Vaje za odlično formo

Poleg gibanja na svežem zraku, v svoj športni vsakdan, za dobro formo vključite naslednje vaje. Če jih boste pravilno izvajali in vztrajali, boste z njimi dosegli želene rezultate: več gibljivosti, več moči in skladno oblikovano telo. 

POČEPI Z UTEŽJO Z ROČAJEM
Krepimo mišice zadnjice, nog, trupa in rok

Stojimo vzravnano, stopala so vzporedno s širino ramen, v rokah držimo utež, pri čemer so roke pokrčene v komolcih. Počasi in kontrolirano se spuščamo do pravokotnega položaja v kolenih, dokler ni stegnenica vzporedna s tlemi. Pri spustu smo pozorni, da je pogled usmerjen naprej, hrbet vzravnan, trup stabilen, vrat pa v podaljšku hrbtenice. Stopala so ves čas v celoti na tleh. Počasi se vrnemo v začetni položaj. Med spuščanjem vdihnemo, v fazi dviga pa izdihnemo.
Trajanje: Število ponovitev naj bo 15–20, vajo pa lahko ponovimo v več serijah (2–3 serije). Pomembno je, da izberemo sebi primerno težko utež z ročajem.

DESKA OZ. PLANK NA ŽOGI

Krepimo vse skupine trebušnih, hrbtnih, prsnih in ramenskih mišic ter mišice zadnjice, stegen in goleni

Z iztegnjenimi rokami se upremo na žogo, iztegnemo noge, vzravnamo trup in se dvignemo od podlage. Noge so v širini bokov, pogled usmerjen naprej, vrat pa je v podaljšku hrbtenice. Stisnemo trebušne in stegenske mišice ter mišice zadnjice. Trtico potisnemo navzdol in poravnamo hrbtenico. Telo ohranjamo v ravni liniji, pri čemer dihamo umirjeno in enakomerno.
Trajanje: Vajo časovno omejimo po svojih sposobnostih (30–60– 90 sekund) in jo po želji ponovimo v več serijah (2-3 serije).

DVIG BOKOV Z OPORO NA ENI NOGI

Krepimo zadnje stegenske mišice in mišice zadnjice

Uležemo se na hrbet. Noge v kolenih pokrčimo, medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat v podaljšku hrbtenice. Roke so iztegnjene v komolcih in z dlanmi obrnjene proti tlom. Levo nogo iztegnemo v kolenu, z desno nogo pa se upremo v tla, tako da je stopalo v celoti v stiku s podlogo. Stisnemo zadnjico in počasi dvignemo boke tako visoko, da je telo v ravni liniji od ramen do kolen. Ta položaj sekundo držimo, nato se počasi vrnemo v začetni položaj. Vajo ponovimo z drugo nogo. V fazi dviga izdihnemo, v fazi spusta pa vdihnemo.
Trajanje: Število ponovitev za posamezno nogo naj bo 15–20, vajo pa lahko ponovimo v več serijah (2–3 serije).

DVIG TELESA Z VADBENIM TRAKOM
Krepimo mišice hrbta in rok

Primemo ročke vadbenega traku. Roke v komolcih iztegnemo, z nogami se premaknemo 1 korak naprej. Noge so v širini bokov, pogled usmerjen naprej, vrat je v podaljšku hrbtenice. Stisnemo trebušne in stegenske mišice ter mišice zadnjice. Ramena potisnemo navzdol, lopatice pa skupaj. Telo ohranjamo v ravni liniji. Iz tega položaja se počasi dvignemo, tako da gibanje začnemo z upogibanjem komolcev, pri čemer krčimo hrbtne mišice in mišice rok. V končnem položaju za sekundo zadržimo, nato se počasi vrnemo v začetni položaj. Če je vaja prelahka, zmanjšamo naklon, če pa je pretežka, naklon povečamo tako, da stopimo korak naprej oz. nazaj.
Trajanje: Število ponovitev naj bo 15–20, vajo pa lahko ponovimo v več serijah (2–3 serije).

MASAŽA MIŠIC Z MASAŽNIM VALJEM

Masažni valj pomaga pri bolečinah, pripomore k vračanju sklepa ali mišice v normalno funkcijo in omogoča večji pretok krvi ter s tem kisika. Je preprost za uporabo, preprost pa je tudi nadzor nad pritiskanjem valja na tkivo. Posamezno mišično skupino valjčkamo vsaj 40 sekund oz. naredimo 5–10 ponovitev čez celotno mišico. Posamezne mišice lahko valjčkamo tudi po delih, tako da valjčkamo najprej distalni del mišice (tj. del, ki je bolj oddaljen od trupa), nato pa še proksimalni (tj. del, ki je bližji trupu). Mišica, ki jo valjčkamo, naj bo čim bolj sproščena, pri tem pa dihamo globoko in enakomerno. Sape ne zadržujemo. Mišice lahko valjčkamo pred treningom ali po njem. Valjčkanje lahko izvajamo vsak dan, tudi če nimamo treningov.

IZPADNI KORAK NAZAJ Z UPOGIBOM KOMOLCEV Z ROČKAMI
Krepimo mišice nog, predvsem mišice zadnjice in zadnje stegenske mišice, ter mišice rok, predvsem upogibalke komolcev

Stojimo vzravnano, stopala so vzporedno s širino ramen, roke so spuščene ob telesu, v rokah pa držimo ročke. Z desno nogo počasi in kontrolirano stopimo nazaj, tako da v kolenu dosežemo kot 90 stopinj, pri tem pa sočasno pokrčimo komolce. Teža je na sprednji nogi, stopalo zadnje noge pa je na prstih. Hrbet naj ostane vzravnan, pogled usmerjen naprej, vrat pa v podaljšku hrbtenice. Vrnemo se v začetni položaj in vajo ponovimo z drugo nogo. Med spuščanjem vdihnemo, v fazi dviga pa izdihnemo.
Trajanje: Število ponovitev za posamezno nogo je 15–20, vajo pa lahko ponovimo v več serijah (2–3 serije). Pazimo, da izberemo sebi primerno obremenitev.